Um ritmo cardíaco normal para um adulto em repouso varia entre 60 e 100 batimentos por minuto.
Durante o exercício, o seu coração bate mais rápido e com mais força. Isso acontece porque os músculos precisam de mais oxigênio, e o coração pode precisar bombear entre 3 a 4 vezes o seu débito cardíaco médio.
Acompanhar as suas zonas de frequência cardíaca (FC) é uma forma de monitorar a intensidade do seu treino. A maioria dos atletas recreativos segue cinco zonas de treino de frequência cardíaca: muito leve, leve, moderada, intensa e muito intensa. Elas variam de pessoa para pessoa e podem ser determinadas por:
a sua FC máxima,
a sua FC máxima em combinação com a FC de repouso,
o seu limiar de lactato (para os atletas mais dedicados).
Zona 1: A mais fácil das zonas. Exercitar-se nesta zona permite que o seu corpo recupere.
Zona 2: Exercitar-se aqui é a melhor forma de melhorar a resistência sem uma necessidade considerável de recuperação posterior. É também a melhor para queimar gordura corporal.
Zona 3: Ao desenvolver a estamina e aumentar a capacidade aeróbica, esta zona é o ponto ideal. Estes treinos consistem em esforços longos e constantes ou intervalos, dependendo da sua condição física.
Zona 4: Para impulsionar o seu desempenho e aumentar o seu limiar de lactato, treinar na zona quatro é essencial. Neste nível, a produção de ácido é significativa, mas o corpo lida bem com ela.
Zona 5: É a mais eficaz para melhorar a capacidade anaeróbica, mas tais treinos exigem uma recuperação significativa. Por isso, este tipo de treino deve ser feito com pouca frequência, ou até mesmo evitado, na maioria dos esportes de resistência. Na verdade, neste limite superior, você provavelmente conseguirá manter o esforço apenas por alguns minutos.
Se você está começando a estabelecer uma rotina regular de exercícios, não se preocupe com a FC. Em vez disso, concentre-se em construir uma base de treino sólida por pelo menos quatro a oito semanas. A intensidade dos seus treinos e as zonas de FC dependem da sua saúde, desempenho, objetivos e preferências de treino. Certifique-se de trabalhar com um profissional, se necessário.