성인의 정상적인 안정시 심박수는 분당 60~100회 사이입니다.
운동 중에는 심장이 더 빠르고 강하게 뜁니다. 근육에 더 많은 산소가 필요하기 때문이며, 심장은 평균 심박출량의 3~4배에 달하는 혈액을 내보내야 할 수도 있습니다.
심박수 구간을 확인하는 것은 운동 강도를 모니터링하는 한 가지 방법입니다. 대부분의 아마추어 선수는 매우 가볍게, 가볍게, 보통, 힘들게, 매우 힘들게의 다섯 가지 심박수 트레이닝 구간을 따릅니다. 이 구간은 개인마다 다르며 다음과 같은 기준으로 결정할 수 있습니다.
최대 심박수,
최대 심박수와 안정시 심박수의 조합,
젖산 역치 (전문적인 운동선수의 경우).
구간 1: 가장 쉬운 구간입니다. 이 구간에서 운동하면 몸이 회복될 수 있습니다.
구간 2: 운동 후 큰 회복 시간이 필요하지 않으면서 지구력을 향상시키기에 가장 좋은 구간입니다. 또한 체지방을 태우는 데에도 가장 효과적입니다.
구간 3: 스태미나를 기르고 유산소 능력을 높이고 싶다면 이 구간이 제격입니다. 피트니스 상태에 따라 길고 꾸준한 운동이나 인터벌 운동으로 구성됩니다.
구간 4: 퍼포먼스를 높이고 젖산 역치를 높이려면 구간 4 트레이닝이 필수입니다. 이 수준에서는 젖산 생성이 상당하지만, 신체는 이를 잘 견뎌냅니다.
구간 5: 무산소 능력을 향상시키는 데 가장 효과적이지만, 운동 후 상당한 회복이 필요합니다. 따라서 대부분의 지구력 스포츠에서 이 트레이닝은 아주 가끔씩만 수행해야 합니다. 실제로 이 상한선에서는 기껏해야 몇 분 정도만 강도를 유지할 수 있습니다.
이제 막 규칙적인 운동 루틴을 만들기 시작했다면 심박수에 대해 너무 걱정하지 마세요. 대신 최소 4~8주 동안은 탄탄한 기초 체력을 다지는 데 집중하세요. 운동 강도와 심박수 구간은 건강 상태, 퍼포먼스, 목표 및 운동 선호도에 따라 달라집니다. 필요한 경우 전문가의 도움을 받으세요.