Un ritmo cardiaco normale per un adulto a riposo è compreso tra 60 e 100 battiti al minuto.
Durante l'allenamento, il cuore batte più velocemente e con più forza. Questo accade perché i muscoli hanno bisogno di più ossigeno e il cuore può arrivare a richiedere da 3 a 4 volte la gittata cardiaca media.
Seguire le zone di frequenza cardiaca (FC) è un modo per monitorare l'intensità dell'allenamento. La maggior parte degli atleti amatoriali segue cinque zone d'allenamento: molto leggera, leggera, moderata, intensa e molto intensa. Queste variano da persona a persona e possono essere determinate in base a:
la tua FC massima,
la tua FC massima combinata con la frequenza cardiaca a riposo (FCr),
la soglia anaerobica (per gli atleti più assidui).
Zona 1: la più facile. Allenarsi in questa zona permette al corpo di recuperare.
Zona 2: allenarsi in questa zona è il modo migliore per migliorare la resistenza senza richiedere tempi di recupero eccessivi. È ideale anche per bruciare i grassi.
Zona 3: per sviluppare la resistenza e aumentare la capacità aerobica, questa zona è il punto ideale. Questi allenamenti consistono in sforzi lunghi e costanti o in intervalli, a seconda della forma fisica.
Zona 4: per potenziare le prestazioni e alzare la soglia anaerobica, l'allenamento in zona 4 è fondamentale. A questo livello la produzione di acido è significativa, ma il corpo riesce a gestirla bene.
Zona 5: è la più efficace per migliorare la capacità anaerobica, ma questi allenamenti richiedono un recupero notevole. Per questo motivo, nella maggior parte degli sport di resistenza, questo tipo di allenamento dovrebbe essere eseguito raramente, se non del tutto. Al limite massimo di questa zona, lo sforzo può essere mantenuto solitamente solo per pochi minuti.
Se hai appena iniziato a seguire una routine di allenamento regolare, non preoccuparti della FC. Concentrati invece sulla costruzione di una solida base per almeno quattro-otto settimane. L'intensità degli allenamenti e le zone di FC dipendono da salute, prestazioni, obiettivi e preferenze personali. Se necessario, affidati a un professionista.