Un ritmo cardiaco normale per un adulto a riposo è compreso tra 60 e 100 battiti al minuto.
Durante l'allenamento, il cuore batte più velocemente e con più forza. Questo accade perché i muscoli hanno bisogno di più ossigeno e il cuore può arrivare a richiedere da 3 a 4 volte la tua gittata cardiaca media.
Monitorare le zone di frequenza cardiaca (FC) è un modo per controllare l'intensità del tuo allenamento. La maggior parte degli atleti amatoriali segue cinque zone di allenamento: molto leggera, leggera, moderata, intensa e molto intensa. Queste variano da persona a persona e possono essere determinate da:
la tua FC massima,
la tua FC massima combinata con la frequenza cardiaca a riposo,
la tua soglia anaerobica (per gli atleti più assidui).
Zona 1: La più leggera delle zone. Allenarsi in questa zona permette al corpo di recuperare.
Zona 2: Allenarsi qui è il modo migliore per migliorare la resistenza senza necessità di un recupero eccessivo. È anche la zona ideale per bruciare i grassi.
Zona 3: Per sviluppare la resistenza e aumentare la capacità aerobica, questa zona è il punto ideale. Questi allenamenti consistono in sforzi lunghi e costanti o in intervalli, a seconda dello stato di forma fisica.
Zona 4: Per potenziare le prestazioni e aumentare la soglia anaerobica, l'allenamento in zona quattro è d'obbligo. A questo livello, la produzione di acido è significativa, ma il corpo riesce a gestirla bene.
Zona 5: È la più efficace per migliorare la capacità anaerobica, ma tali allenamenti richiedono un recupero notevole. Pertanto, questo tipo di allenamento dovrebbe essere svolto raramente, se non del tutto, nella maggior parte degli sport di resistenza. Infatti, a questo limite superiore, lo sforzo può essere mantenuto probabilmente solo per pochi minuti.
Se sei all'inizio di una routine di allenamento regolare, non preoccuparti della FC. Concentrati invece sulla costruzione di una base di allenamento solida per almeno quattro-otto settimane. L'intensità dei tuoi allenamenti e le zone di FC dipendono dalla tua salute, dalle prestazioni, dagli obiettivi e dalle preferenze personali. Se necessario, assicurati di rivolgerti a un professionista.