Un rythme cardiaque normal pour un adulte au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute.
Pendant l'entraînement, votre cœur bat plus vite et plus fort. C'est parce que vos muscles ont besoin de plus d'oxygène, et le cœur peut même avoir besoin de fournir 3 à 4 fois votre débit cardiaque moyen.
Suivre vos zones de fréquence cardiaque (FC) est un moyen de surveiller l'intensité de votre entraînement. La plupart des athlètes amateurs suivent cinq zones d'entraînement : très légère, légère, modérée, difficile et très difficile. Elles varient d'une personne à l'autre et peuvent être déterminées par :
votre FC max,
votre FC max combinée à votre fréquence cardiaque au repos,
votre seuil de lactate (pour les athlètes les plus assidus).
Zone 1 : La plus facile des zones. S'exercer dans cette zone permet à votre corps de récupérer.
Zone 2 : S'entraîner ici est le meilleur moyen d'améliorer l'endurance sans nécessiter une récupération importante par la suite. C'est aussi idéal pour brûler les graisses corporelles.
Zone 3 : Pour développer l'endurance et augmenter la capacité aérobie, cette zone est le point idéal. Ces séances d'entraînement sont soit des efforts longs et réguliers, soit des intervalles, selon votre forme physique.
Zone 4 : Pour booster vos performances et augmenter votre seuil de lactate, l'entraînement en zone 4 est indispensable. À ce niveau, la production d'acide est importante, mais le corps y fait face efficacement.
Zone 5 : C'est la zone la plus efficace pour améliorer la capacité anaérobie, mais de tels entraînements exigent une récupération importante. Par conséquent, ce type d'entraînement doit être effectué rarement, voire pas du tout, pour la plupart des sports d'endurance. En fait, à cette limite supérieure, vous ne pouvez probablement maintenir l'effort que pendant quelques minutes.
Si vous débutez une routine d'entraînement régulière, ne vous souciez pas de la FC. Concentrez-vous plutôt sur la construction d'une base d'entraînement solide pendant au moins quatre à huit semaines. L'intensité de vos entraînements et vos zones de FC dépendent de votre santé, de vos performances, de vos objectifs et de vos préférences en matière d'exercice. N'hésitez pas à faire appel à un professionnel si nécessaire.
