El ritmo cardíaco normal de un adulto en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto.
Durante el ejercicio, el corazón late con mayor rapidez y fuerza. Esto se debe a que los músculos necesitan más oxígeno y el corazón puede llegar a multiplicar por tres o cuatro su gasto cardíaco habitual.
Seguir tus zonas de frecuencia cardíaca (FC) es una forma de controlar la intensidad de tu entrenamiento. La mayoría de los deportistas aficionados utilizan cinco zonas de entrenamiento: muy suave, suave, moderada, intensa y muy intensa. Estas zonas varían según la persona y pueden determinarse mediante:
tu frecuencia cardíaca máxima,
tu frecuencia cardíaca máxima combinada con la frecuencia en reposo,
tu umbral de lactato (para los atletas más dedicados).
Zona 1: La más sencilla de todas. Entrenar en esta zona permite que el cuerpo se recupere.
Zona 2: Es la mejor forma de mejorar la resistencia sin que el cuerpo necesite un tiempo de recuperación prolongado después. También es ideal para quemar grasa corporal.
Zona 3: Es el punto clave para desarrollar la energía y aumentar la capacidad aeróbica. Estos entrenamientos consisten en esfuerzos largos y constantes o en intervalos, dependiendo de tu condición física.
Zona 4: Para potenciar tu rendimiento y elevar tu umbral de lactato, entrenar en la zona cuatro es fundamental. A este nivel, la producción de ácido es considerable, pero el cuerpo lo tolera bien.
Zona 5: Es la más eficaz para mejorar la capacidad anaeróbica, pero estos entrenamientos exigen una recuperación importante. Por lo tanto, este tipo de ejercicio debe realizarse con poca frecuencia, o incluso evitarse, en la mayoría de los deportes de resistencia. De hecho, a este límite superior, probablemente solo puedas mantener el esfuerzo durante unos pocos minutos.
Si estás empezando a establecer una rutina de ejercicio regular, no te preocupes por la frecuencia cardíaca. En su lugar, concéntrate en construir una base de entrenamiento sólida durante al menos cuatro a ocho semanas. La intensidad de tus sesiones y tus zonas de frecuencia cardíaca dependen de tu salud, tu rendimiento, tus objetivos y tus preferencias personales. Asegúrate de consultar con un profesional si es necesario.