Ein normaler Herzrhythmus für einen Erwachsenen im Ruhezustand liegt zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute.
Während des Workouts schlägt dein Herz schneller und kräftiger. Das liegt daran, dass die Muskeln mehr Sauerstoff benötigen und das Herz eventuell das Drei- bis Vierfache deines durchschnittlichen Herzzeitvolumens leisten muss.
Die Orientierung an deinen Herzfrequenzzonen (HR) hilft dir dabei, die Intensität deines Trainings zu überwachen. Die meisten Freizeitsportler orientieren sich an fünf Herzfrequenzzonen: sehr leicht, leicht, moderat, hart und sehr hart. Diese sind individuell verschieden und lassen sich wie folgt bestimmen:
deine max HR,
deine max HR in Kombination mit deiner Ruheherzfrequenz,
deine Laktatschwelle (für besonders ambitionierte Sportler).
Zone 1: Die leichteste Zone. Ein Training in diesem Bereich ermöglicht deinem Körper die Erholung.
Zone 2: Das Training in dieser Zone ist der beste Weg, um die Ausdauer zu verbessern, ohne danach eine lange Erholung zu benötigen. Zudem eignet sie sich am besten zur Fettverbrennung.
Zone 3: Wenn es darum geht, die Ausdauer zu steigern und die aerobe Kapazität zu erhöhen, ist diese Zone ideal. Je nach Fitnesslevel handelt es sich bei diesen Workouts um lange, gleichmäßige Belastungen oder Intervalle.
Zone 4: Um deine Leistung zu steigern und deine Laktatschwelle zu erhöhen, ist ein Training in Zone 4 unerlässlich. Auf diesem Niveau ist die Säureproduktion beträchtlich, aber der Körper kommt gut damit zurecht.
Zone 5: Diese Zone ist am effektivsten, um die anaerobe Kapazität zu verbessern, erfordert jedoch eine erhebliche Erholung. Daher sollte diese Art von Training bei den meisten Ausdauersportarten nur selten oder gar nicht durchgeführt werden. Tatsächlich kannst du die Anstrengung an dieser Belastungsgrenze wahrscheinlich nur wenige Minuten lang aufrechterhalten.
Wenn du gerade erst mit einer regelmäßigen Workout-Routine beginnst, mach dir keine Sorgen um die HR. Konzentriere dich stattdessen mindestens vier bis acht Wochen lang darauf, eine solide Trainingsbasis aufzubauen. Die Intensität deiner Workouts und deine Herzfrequenzzonen hängen von deiner Gesundheit, deiner Leistung, deinen Zielen und deinen Vorlieben ab. Lass dich bei Bedarf von Profis beraten.